Πόσος ύπνος είναι αρκετός; Μετά από δεκαετίες έρευνας, φαίνεται ότι οι επιστήμονες έχουν συγκεντρώσει αρκετά στοιχεία για να αρχίσουν να απαντούν σε αυτό το ερώτημα. Αναφέρουν ότι όταν η διάρκεια του ύπνου πέφτει κάτω από τις επτά ώρες ένας αριθμός διαφορετικών διαταραχών αρχίζει να αυξάνεται . Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου Αμερικής, το οποίο ενημέρωσε τις συστάσεις του για τον ύπνο, αναφέρει ότι οι νεαροί ενήλικες (18-25 ετών) και οι ενήλικες (26-64 ετών) πρέπει να λαμβάνουν 7 – 9 ώρες ύπνου αλλά όχι λιγότερο από 6 ώρες ή περισσότερο από 10 ώρες (για ενήλικες) ή 11 ωρών (για νεαρούς ενήλικες). Οι ηλικιωμένοι ενήλικες (65 ετών και άνω) πρέπει να λαμβάνουν 7 – 8 ώρες ύπνου αλλά όχι λιγότερο από 5 ώρες ή περισσότερες από 9 ώρες.

Ενώ οι επιστήμονες εξακολουθούν να εργάζονται για τον εντοπισμό και την αποσαφήνιση όλων των λειτουργιών του ύπνου, 12 μελέτες επιβεβαιώνουν ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγιή λειτουργία μας, ακόμη και για την επιβίωση. Μάλιστα μία από αυτές αναφέρει ότι ο ύπνος εξυπηρετεί αναρίθμητες λειτουργίες όπως την αφύπνιση της γνώσης δηλαδή, την ικανότητα να σκεφτόμαστε καθαρά, να είμαστε προσεκτικοί, σε εγρήγορση και να διατηρούμε την προσοχή. Γνωρίζουμε επίσης ότι οι αναμνήσεις ενοποιούνται κατά τη διάρκεια του ύπνου και ότι ο ύπνος παίζει βασικό ρόλο στη συναισθηματική ρύθμιση. Ο ύπνος είναι πολύ πιο αποκαταστατικός των λειτουργιών αφύπνισης και της υγείας όταν είναι ενοποιημένος, δηλαδή όταν περνά από τις κατάλληλες φυσιολογικές αλληλουχίες των μη REM (ταχείας κίνησης των ματιών) και των καταστάσεων REM τη νύχτα. Συμβαίνει όταν ο ανθρώπινος ύπνος προγραμματίζεται προσωρινά από το βιολογικό ρολόι μας. Ένας τέτοιος ενοποιημένος ύπνος έχει συνήθως μεγαλύτερη διάρκεια και καλύτερη ποιότητα ύπνου από τον ύπνο που λαμβάνεται σε άλλες ώρες της ημέρας, όπως αυτόν που συμβαίνει με τη νυχτερινή εργασία, το jet lag κ.λπ.

Η αϋπνία, η πιο διαδεδομένη διαταραχή του ύπνου, επηρεάζει περίπου το 1/3 των ενηλίκων και είναι η πιο κοινή πάθηση που αντιμετωπίζουν οι επαγγελματίες υγείας. Σύμφωνα με τη διεθνή ταξινόμηση των διαταραχών ύπνου η χρόνια αϋπνία είναι η αδυναμία επίτευξης επαρκούς ύπνου (παρά την επαρκή ευκαιρία) για τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τρεις μήνες ή περισσότερο, με αρνητικές συνέπειες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η διαταραχή είναι παροδική, αλλά για περίπου το 10% – 15% αυτών που παρουσιάζουν αϋπνία (περίπου 30 εκατομμύρια άτομα) γίνεται χρόνια. Εάν ένα άτομο έχει διαγνωστεί με χρόνια αϋπνία, η μόνη θεραπεία που έχει αποδειχθεί ότι έχει μακροπρόθεσμο όφελος είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, αναφέρει στην ερευνά του ο Δρ. Kushida. Ένα άτομο μπορεί να κοιμάται καλά για αρκετά χρόνια και στη συνέχεια ξαφνικά να βιώνει ένα τραυματικό συμβάν, όπως η απώλεια εργασίας, το διαζύγιο ή ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, με αποτέλεσμα την κακή ποιότητα ύπνου. Τα φάρμακα πρέπει πραγματικά να θεωρηθούν βραχυπρόθεσμες θεραπείες, επειδή οι ασθενείς τείνουν να αναπτύξουν εξάρτηση ή ανοχή σε υπνωτικά φάρμακα, ενώ η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία στοχεύει την επιτυχία του καλού ύπνου μακροπρόθεσμα.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα του 2018 της Ιατρικής σχολής της Αριζόνα αναφέρονται τα οφέλη και οι επιπτώσεις του καλού ύπνου στην υγεία:

• Αύξηση βάρους και παχυσαρκία – Βρέθηκαν συσχετίσεις μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και της παχυσαρκίας. Φάνηκε ότι ο ικανοποιητικός ύπνος συμβάλλει στη διατήρηση ενός κανονικού σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει λόγω των ρυθμιστικών
• Διαβήτης και μεταβολισμός – Τεκμηριώνεται η σχέση διατομής μεταξύ ανεπαρκούς ύπνου και κινδύνου διαβήτη. φάνηκε ότι ο ανεπαρκής ύπνος σχετίζεται με 33% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Αυτή η μελέτη υποστηρίζεται από εργαστηριακά ευρήματα που δείχνουν ότι η φυσιολογική απώλεια ύπνου σχετίζεται με παράγοντες κινδύνου για διαβήτη, συμπεριλαμβανομένης της αντίστασης στην ινσουλίνη, τη λειτουργία λιποκυττάρων και τη λειτουργία β-κυττάρων
• Φλεγμονή – Σε αυτή την περίπτωση, η πιθανότητες φλεγμονής είναι αυξημένες σε περιόδους όπου η ποιότητα του ύπνου δεν είναι ικανοποιήτική.
• Καρδιαγγειακή νόσος – Εκτός από την αυξημένη πιθανότητα παχυσαρκίας, διαβήτη και φλεγμονής, ο ανεπαρκής ύπνος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η βραχεία διάρκεια ύπνου σχετίζεται με υπέρταση.
• Ψυχική υγεία – Η μικρή διάρκεια ύπνου σχετίζεται με κακή ψυχική υγεία. Οι διαταραχές του ύπνου είναι ένα κοινό διαγνωστικό χαρακτηριστικό πολλών διαταραχών ψυχικής υγείας. Ασθενείς με διαταραχές της διάθεσης και διαταραχές άγχους συχνά έχουν μικρή διάρκεια ύπνου. Η διάρκεια του ύπνου έχει επίσης αναγνωριστεί ως παράγοντας κινδύνου αυτοκτονίας.
• Καρκίνος – Η διαταραχή του βιολογικού ρυθμού και η έλλειψη ύπνου έχουν αποδειχθεί ότι επιταχύνουν τον σχηματισμό όγκων και κατά συνέπεια μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Η έκθεση στο φως τη νύχτα μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή αναπαραγωγικών ορμονών. Η μελατονίνη έχει και άλλες σημαντικά ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένης της επιδιόρθωσης του DNA, της αναστολής της ανάπτυξης όγκων και της δράσης ως ισχυρού καθαριστή ελευθέρων ριζών.

Αποδεικνύεται συνεχώς ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για τη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Αντιπροσωπεύει ένα αναδυόμενο σύνολο πολλών φυσιολογικών διεργασιών υπό κυρίως νευροβιολογική ρύθμιση που επηρεάζει πολλά φυσιολογικά συστήματα.

ΠΗΓΕΣ

Sleep, Health, and Society. Michael A. Grandner. Sleep Medicine Clinics Magazine.

The Extraordinary Importance of Sleep

The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. Susan L. Worley. Pharmacy & Therapeutics Magazine